Par : Solène Limongi (Nutritionniste et diététicienne) — 22/02/2026
En bref
Le zinc est indispensable à la synthèse de l'ADN, au développement du tube neural et au fonctionnement immunitaire — des processus particulièrement actifs pendant la grossesse. L'ANSES recommande environ 9 à 12 mg/jour pour la femme enceinte (selon le niveau de phytates alimentaires), le NIH américain 11 mg/jour. Les meilleures sources sont les huîtres, la viande rouge, le foie et les graines. En cas de supplémentation en fer (fréquente en grossesse), un apport suffisant en zinc est d'autant plus important car le fer réduit l'absorption du zinc.
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient dans le fonctionnement de plus de 300 enzymes et dans la structure d'environ 3 000 protéines. Pendant la grossesse, période de division cellulaire intense, ses rôles sont particulièrement critiques :
Le zinc est indispensable à l'activité de la thymidine kinase et de l'ADN polymérase, deux enzymes clés de la réplication de l'ADN. Sans zinc en quantité suffisante, la division cellulaire — extrêmement rapide chez l'embryon puis le fœtus — est ralentie, ce qui peut affecter la croissance fœtale.
La carence en zinc altère la prolifération des cellules progénitrices neurales du fœtus. Une méta-analyse de 2022 (Cheng & Gao, 8 études, 187 cas et 894 témoins) a montré que les mères d'enfants présentant des anomalies du tube neural avaient des taux de zinc sérique significativement plus bas (SMD = −0,77, IC 95 % : −1,16 à −0,37, p = 0,0001).
Le zinc est requis pour le développement et la fonction des cellules immunitaires : neutrophiles, cellules NK et lymphocytes T. Une carence maternelle en zinc affecte la fonction immunitaire de la descendance, avec des effets pouvant persister sur plusieurs générations (études animales). Le zinc est aussi un composant essentiel de la barrière anti-oxydante (via la superoxyde dismutase Cu/Zn).
Le zinc est un régulateur critique de la morphogenèse placentaire et de l'hémodynamique maternelle. Une carence peut entraîner une morphogenèse placentaire anormale, l'un des mécanismes supposés de la pré-éclampsie. Une méta-analyse de 2022 (Zhang et al., 51 études, 6 947 participantes) a confirmé que les femmes pré-éclamptiques avaient des taux de zinc significativement plus bas (SMD = −1,00, IC 95 % : −1,29 à −0,70).
Le zinc est un cofacteur de la phosphatase alcaline, l'enzyme la plus abondante dans les membranes des bourgeons gustatifs. Il influence la production de gustine, liée au renouvellement des bourgeons gustatifs. Une carence en zinc peut aggraver la dysgueusie (altération du goût) souvent rapportée par les femmes enceintes — 93 % d'entre elles signalent des changements de goût au cours de la grossesse.
Les besoins en zinc dépendent du niveau de phytates dans l'alimentation (les phytates réduisent l'absorption du zinc). L'ANSES et l'EFSA distinguent trois niveaux :
| Population | ANSES/EFSA (mg/jour) | NIH/IOM (mg/jour) |
|---|---|---|
| Femme adulte (non enceinte) | 7,5 à 11,0* | 8 |
| Femme enceinte | 9,1 à 12,6* | 11 |
| Femme allaitante | 10,4 à 13,9* | 12 |
*Selon le niveau de phytates alimentaires (300, 600 ou 900 mg/jour). Valeur basse = alimentation riche en protéines animales. Valeur haute = alimentation végétarienne riche en céréales complètes et légumineuses.
Pendant la grossesse, les besoins augmentent d'environ +1,6 mg/jour par rapport à la femme non enceinte (EFSA 2014), en raison des besoins du fœtus en zinc pour la synthèse de l'ADN et la croissance tissulaire. Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végane, vos besoins sont plus élevés en raison de la moindre biodisponibilité du zinc d'origine végétale.
La carence en zinc est un problème mondial : on estime que l'apport en zinc est inadéquat chez 82 % des femmes enceintes dans le monde (Caulfield et al.). En Europe et en Amérique du Nord, la carence biochimique est plus rare (4-7 % selon l'OMS), mais des apports sub-optimaux sont possibles, notamment chez les végétariennes et les femmes dont l'alimentation est riche en céréales complètes (phytates élevés).
Les complications associées à un déficit en zinc pendant la grossesse sont documentées dans de nombreuses études :
| Complication | Données scientifiques |
|---|---|
| Anomalies du tube neural | Zinc sérique significativement plus bas chez les mères d'enfants atteints (méta-analyse Cheng & Gao 2022) |
| Pré-éclampsie | 51 études, 6 947 femmes : taux de zinc significativement plus bas chez les pré-éclamptiques (Zhang et al. 2022) |
| Naissance prématurée | Cochrane 2021 : RR = 0,87 (IC 95 % : 0,74-1,03) — tendance favorable mais non significative |
| Faible poids de naissance | RR = 0,94 (IC 95 % : 0,79-1,13) — pas d'effet significatif (Cochrane 2021) |
| Détresse respiratoire néonatale | RR = 0,46 (IC 95 % : 0,23-0,90) — résultat significatif mais fondé sur 4 essais seulement (Cochrane 2021) |
| Sepsis néonatal | RR = 0,17 (IC 95 % : 0,03-0,98) — résultat significatif mais fondé sur 2 essais seulement |
Nuance importante : la revue Cochrane la plus récente (Carducci et al. 2021, 25 essais, plus de 18 000 femmes) conclut qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour affirmer que la supplémentation en zinc améliore les issues de la grossesse. L'OMS ne recommande la supplémentation en zinc que dans le contexte de la recherche, pas en routine. La priorité doit rester une alimentation variée et équilibrée.
Le zinc se trouve dans les aliments d'origine animale et végétale, mais sa biodisponibilité varie considérablement. Les sources animales sont mieux absorbées (20-40 % d'absorption) que les sources végétales (5-15 % en raison des phytates).
| Aliment | Zinc (mg/100 g) | Note grossesse |
|---|---|---|
| Huîtres crues | 22-45 | ⚠ Déconseillées crues enceinte (risque infectieux) |
| Foie de veau (cuit) | 12,0 | Limiter (excès de vitamine A) |
| Bœuf braisé | 8-11 | Bien cuit = autorisé |
| Crabe cuit | 8,8 | Autorisé cuit |
| Agneau | 6-8 | Bien cuit = autorisé |
| Fromage (comté, emmental) | 3-5 | Pâtes pressées cuites = autorisées |
| Œuf entier cuit | 1,1-1,5 | Bien cuit = autorisé |
| Aliment | Zinc (mg/100 g) |
|---|---|
| Germe de blé | 14-17 |
| Graines de sésame grillées | 10,2 |
| Graines de courge | 7,8 |
| Cacao en poudre non sucré | 6,4 |
| Noix de cajou grillées | 5,6 |
| Lentilles cuites | 1,0-1,5 |
Concrètement : une portion de 150 g de bœuf braisé (≈ 13 mg) couvre déjà l'intégralité de vos besoins quotidiens. Pour une alimentation végétarienne, combinez graines de courge, noix de cajou, lentilles et germe de blé au quotidien, en privilégiant le trempage et la germination pour réduire les phytates.
Les phytates (acide phytique) sont des composés présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Ils se lient au zinc dans l'intestin et réduisent significativement son absorption. C'est la raison pour laquelle l'EFSA et l'ANSES ajustent les recommandations en zinc selon le niveau de phytates dans l'alimentation.
Pour améliorer l'absorption du zinc dans une alimentation riche en végétaux :
L'interaction entre le zinc et le fer est particulièrement importante pendant la grossesse, car la supplémentation en fer est très fréquente :
L'interaction avec le calcium est moins préoccupante aux doses habituelles. L'interaction zinc-folates est débattue dans la littérature : les preuves sont insuffisantes pour conclure à un effet négatif significatif. En pratique, les deux sont bien tolérés ensemble.
La supplémentation en zinc n'est pas recommandée en routine pendant la grossesse, ni par l'OMS, ni par l'ANSES. Elle peut cependant être envisagée dans certains cas :
La dose de supplémentation habituelle est de 10-15 mg/jour de zinc élément, sous forme de gluconate, citrate ou bisglycinate. Ne dépassez pas la limite de sécurité fixée par l'EFSA.
| Autorité | Limite supérieure (UL) |
|---|---|
| EFSA / ANSES | 25 mg/jour (alimentation + compléments) |
| NIH / IOM (USA) | 40 mg/jour |
Un apport en zinc ≥ 50 mg/jour pendant plusieurs semaines provoque la synthèse de métallothionéine dans l'intestin. Cette protéine piège le cuivre et empêche son absorption, entraînant un risque de carence en cuivre (anémie, neutropénie, anomalies osseuses). C'est le principal danger d'un excès de zinc.
Les effets indésirables du surdosage en zinc incluent :
L'ANSES recommande la plus grande prudence avec les compléments alimentaires pendant la grossesse et déconseille la multiplication des sources de micronutriments. La supplémentation en zinc doit se faire sous contrôle médical.
Oui, le zinc est un nutriment essentiel pendant la grossesse. Il est préférable de couvrir vos besoins par l'alimentation (viande, fruits de mer cuits, graines, légumineuses). Si vous envisagez une supplémentation, ne dépassez pas 25 mg/jour (limite EFSA) et consultez votre médecin ou sage-femme au préalable.
Le zinc est indispensable à la synthèse de l'ADN, au développement du tube neural du fœtus, au bon fonctionnement du système immunitaire (de la mère et du bébé), au développement du placenta et à la perception du goût. Environ 3 000 protéines dépendent du zinc pour leur structure.
Non, il est préférable de les séparer. Le fer (à partir de 25 mg) réduit l'absorption du zinc quand ils sont pris simultanément. Laissez au moins 2 heures entre les deux prises — par exemple, fer le matin au petit déjeuner et zinc le soir au dîner.
Les huîtres sont de loin la source la plus riche (22-45 mg/100 g), mais elles sont déconseillées crues pendant la grossesse. Les meilleures sources adaptées à la grossesse sont le bœuf bien cuit (8-11 mg/100 g), le crabe cuit (8,8 mg/100 g), l'agneau (6-8 mg/100 g), le germe de blé (14-17 mg/100 g) et les graines de sésame (10,2 mg/100 g).
L'ANSES recommande 9,1 à 12,6 mg/jour selon le niveau de phytates dans l'alimentation. Le NIH américain recommande 11 mg/jour. Ces besoins sont facilement couverts par une portion de viande rouge ou de fruits de mer cuits par jour. Les végétariennes ont des besoins plus élevés en raison de la moindre biodisponibilité du zinc végétal.
Oui, un excès de zinc (>50 mg/jour) peut provoquer une carence en cuivre par compétition d'absorption, entraînant anémie et problèmes osseux. La limite de sécurité est de 25 mg/jour selon l'EFSA. Ne prenez jamais de zinc à haute dose sans avis médical.
Les signes d'une carence en zinc incluent une perte de goût ou d'odorat accentuée, une cicatrisation lente, des infections fréquentes, une perte d'appétit et une chute de cheveux. Le dosage sanguin du zinc peut aider au diagnostic mais n'est pas prescrit en routine. Parlez-en à votre médecin si vous présentez plusieurs de ces symptômes.
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