Par : Dr Elie Servan-Schreiber (Gynécologue-obstétricien) — 21/02/2026
Verdict rapide
Pourquoi le poisson est essentiel
Grand tableau récapitulatif
Les poissons gras : vos meilleurs alliés
Le saumon fumé enceinte
Le mercure : quels poissons éviter ?
Fruits de mer : moules, huîtres, coquilles Saint-Jacques
Sushi et poisson cru enceinte
Le surimi enceinte
Comment bien cuire le poisson
L'avis de notre expert
Le poisson enceinte, c'est non seulement autorisé, mais c'est excellent. Les oméga-3, l'iode, la vitamine D et les protéines qu'il apporte sont essentiels au bon développement de votre bébé. Selon l'ANSES, les femmes enceintes devraient consommer 2 portions de poisson par semaine, dont au moins une portion de poisson gras (saumon, sardine, maquereau).
La règle d'or est simple : bien cuit + éviter les gros prédateurs riches en mercure (espadon, requin, marlin). Avec ces deux précautions, vous profiterez pleinement des bienfaits du poisson pendant votre grossesse. Quant aux fruits de mer enceinte, ils sont également autorisés à condition d'être bien cuits.
Le poisson est l'une des meilleures sources alimentaires d'acides gras oméga-3, en particulier de DHA (acide docosahexaénoïque) et d'EPA (acide eicosapentaénoïque). Le DHA joue un rôle crucial dans le développement du cerveau et de la rétine de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre, lorsque la croissance cérébrale s'accélère. D'après l'étude Hibbeln et al. (2019), les enfants dont les mères consommaient régulièrement du poisson pendant la grossesse présentaient en moyenne +7,7 points de QI par rapport aux enfants de mères qui n'en consommaient pas.
Mais les bénéfices du poisson enceinte ne s'arrêtent pas aux oméga-3. Le poisson est également une excellente source de protéines de haute qualité, indispensables à la croissance des tissus du fœtus. Il fournit aussi de la vitamine D, nécessaire au développement du squelette du bébé et à l'absorption du calcium. La majorité des femmes enceintes en France sont carencées en vitamine D, ce qui rend la consommation de poisson d'autant plus importante.
Le poisson apporte également du fer, dont les besoins augmentent considérablement pendant la grossesse (de 18 mg à 27 mg par jour), de l'iode, essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde et au développement cérébral du fœtus, ainsi que du sélénium, un antioxydant qui protège les cellules. Selon l'ANSES, la recommandation est de consommer 2 portions de poisson par semaine, dont 1 portion de poisson gras, pour couvrir les besoins en DHA et en nutriments essentiels. Pour en savoir plus sur les compléments en oméga-3, consultez notre article sur l'huile de poisson enceinte.
Voici un tableau complet de tous les poissons et fruits de mer, avec leur verdict pour la femme enceinte. Ce tableau couvre le saumon enceinte, les crevettes enceinte, le thon enceinte, les moules enceinte, les huîtres enceinte, le surimi enceinte, et bien d'autres.
| Poisson / Fruit de mer | Verdict | Notes |
|---|---|---|
| Saumon cuit | ✅ Autorisé | Excellent source d'oméga-3 (DHA/EPA). Privilégiez-le 1 à 2 fois par semaine. |
| Saumon fumé industriel (sous vide) | ⚠️ Toléré | Consommer rapidement après ouverture. Respecter la DLC. Préférer le saumon cuit. |
| Saumon fumé artisanal / à la coupe | ❌ Déconseillé | Risque de contamination par la listeria. À éviter pendant toute la grossesse. |
| Sardine | ✅ Autorisé | Excellent oméga-3, très peu de mercure. Idéal pendant la grossesse. |
| Maquereau | ✅ Autorisé | Riche en oméga-3 et pauvre en mercure. Maquereau enceinte : un très bon choix. |
| Cabillaud / Colin | ✅ Autorisé | Poisson blanc maigre, source de protéines. Cabillaud enceinte : aucun risque si bien cuit. |
| Dorade | ✅ Autorisé | Poisson blanc savoureux, faible en mercure. Dorade enceinte : recommandé. |
| Bar / Loup | ✅ Autorisé | Poisson fin, bien cuit au four ou à la vapeur. Bar enceinte : sans danger. |
| Truite | ✅ Autorisé | Similaire au saumon, bonne source d'oméga-3. Bien cuire avant de consommer. |
| Sole | ✅ Autorisé | Poisson blanc très digeste, parfait pendant la grossesse. |
| Thon frais | ⚠️ À limiter | Limiter à 150 g/semaine en raison du mercure. Thon enceinte : avec modération. |
| Thon en boîte | ⚠️ À limiter | Limiter à 2 portions/semaine. Moins de mercure que le thon frais, mais vigilance. |
| Espadon | ❌ Interdit | Très forte teneur en mercure. À éviter totalement pendant la grossesse. |
| Requin | ❌ Interdit | Prédateur à longue durée de vie, forte bio-accumulation de mercure. |
| Marlin | ❌ Interdit | Même catégorie que l'espadon : trop riche en mercure. |
| Lamproie | ❌ Interdit | Forte concentration en mercure et en métaux lourds. |
| Crevettes cuites | ✅ Autorisé | Crevettes enceinte : autorisées si bien cuites. Voir notre guide dédié. |
| Moules cuites | ✅ Autorisé | Moules enceinte : oui, bien cuites (marinières, à la crème). Riches en fer et zinc. |
| Huîtres cuites | ✅ Autorisé | Huîtres enceinte : autorisées uniquement cuites (gratinées, chaudes). |
| Huîtres crues | ❌ Interdit | Risque de listériose et de contamination bactérienne. À éviter totalement. |
| Coquilles Saint-Jacques cuites | ✅ Autorisé | Coquilles Saint-Jacques enceinte : poêlées ou au four, bien cuites à cœur. |
| Surimi | ✅ Autorisé | Surimi enceinte : fabriqué à partir de poisson cuit et pasteurisé. Sans risque. |
| Sushi au poisson cru | ❌ Interdit | Sushi enceinte : le poisson cru est interdit (listériose, parasites Anisakis). |
| Sushi au poisson cuit / végétarien | ✅ Autorisé | Maki au concombre, California roll au surimi, sushi au saumon cuit : OK. |
| Tarama | ❌ Déconseillé | Tarama enceinte : à base d'œufs de poisson fumés/partiellement crus. À éviter. |
| Ceviche | ❌ Interdit | Poisson cru mariné dans du citron. Le citron ne cuit pas le poisson. Interdit enceinte. |
Parmi tous les poissons que vous pouvez consommer enceinte, les poissons gras sont de loin les plus bénéfiques. Il s'agit principalement du saumon, de la sardine, du maquereau et du hareng. Ce sont eux qui contiennent les quantités les plus élevées de DHA et d'EPA, ces fameux acides gras oméga-3 dont votre bébé a tant besoin.
Le DHA est le composant principal des membranes cellulaires du cerveau. Au cours du troisième trimestre, le cerveau du fœtus accumule environ 67 mg de DHA par jour. Une alimentation riche en poisson gras permet de fournir directement ce DHA sous sa forme la plus assimilable. D'après l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les femmes enceintes devraient viser un apport quotidien de 200 à 300 mg de DHA en plus des apports recommandés en oméga-3 pour la population générale.
Concrètement, une portion de 150 g de saumon enceinte apporte environ 1 500 à 2 000 mg d'oméga-3 (dont environ 1 000 mg de DHA), soit bien plus que la dose quotidienne recommandée. La sardine enceinte est un excellent choix également : peu coûteuse, riche en oméga-3, en calcium (grâce aux petites arêtes comestibles) et très pauvre en mercure. Le maquereau enceinte offre un profil nutritionnel similaire, avec l'avantage d'être facile à trouver en conserve.
Comment les cuisiner ? Privilégiez les cuissons au four, à la vapeur ou en papillote, qui préservent les oméga-3 tout en garantissant une cuisson à cœur. Le saumon au four avec un filet de citron et des herbes, les sardines grillées, le maquereau en papillote avec des légumes : autant de recettes simples et savoureuses pour profiter de tous ces bienfaits.
Le saumon fumé enceinte est probablement l'un des sujets les plus débattus dans l'alimentation de la femme enceinte. Peut-on en manger ? Faut-il l'éviter totalement ? La réponse est nuancée et dépend du type de saumon fumé.
Le saumon fumé industriel sous vide est considéré comme toléré pendant la grossesse. Les processus de fabrication industrielle (fumage, mise sous vide, contrôles sanitaires stricts) réduisent considérablement le risque de contamination par la listeria. Cependant, plusieurs précautions s'imposent : consommez-le rapidement après ouverture (dans les 24 heures), vérifiez que l'emballage est intact, respectez scrupuleusement la date limite de consommation (DLC), et conservez-le dans la zone la plus froide de votre réfrigérateur (entre 0 °C et 2 °C).
Le saumon fumé artisanal ou à la coupe est en revanche déconseillé. Vendu sans emballage hermétique, souvent tranché à la demande, il est davantage exposé aux manipulations et à l'air ambiant, ce qui augmente le risque de prolifération bactérienne. De plus, les conditions de conservation sont moins contrôlées qu'en milieu industriel.
Dans tous les cas, le saumon cuit reste toujours préférable au saumon fumé pendant la grossesse. Un pavé de saumon au four ou à la poêle vous apportera les mêmes bénéfices nutritionnels (oméga-3, protéines, vitamine D) sans aucun risque bactérien. La truite fumée suit exactement les mêmes règles que le saumon fumé : industrielle sous vide = tolérée, artisanale ou à la coupe = déconseillée.
Le mercure poisson grossesse est un sujet crucial. Le mercure, et plus précisément le méthylmercure, est un polluant présent dans les océans et les mers du monde entier. Ce métal lourd est libéré dans l'environnement par les activités industrielles (centrales à charbon, industrie chimique) et s'accumule dans la chaîne alimentaire marine par un processus appelé bio-accumulation.
Le principe est simple : les petits organismes marins absorbent le mercure présent dans l'eau. Les petits poissons mangent ces organismes et accumulent le mercure. Les gros poissons prédateurs mangent les petits poissons et concentrent encore davantage le mercure. Plus un poisson est gros, vit longtemps et se situe haut dans la chaîne alimentaire, plus il est susceptible de contenir du mercure en quantité importante.
Le méthylmercure est neurotoxique pour le fœtus. Consommé en trop grande quantité pendant la grossesse, il peut traverser la barrière placentaire et affecter le développement du système nerveux de votre bébé. C'est pourquoi certains poissons sont strictement interdits pendant la grossesse :
Le thon enceinte mérite une attention particulière. Le thon n'est pas interdit, mais il doit être limité. Le thon frais (steak de thon) ne doit pas dépasser 150 g par semaine. Le thon en boîte, qui est généralement du thon pâle (listao) moins riche en mercure que le thon rouge, peut être consommé à raison de 2 portions par semaine maximum. Dans tous les cas, ne cumulez pas thon frais et thon en boîte dans la même semaine.
Les poissons les plus sûrs en matière de mercure sont les petits poissons et les poissons à durée de vie courte : sardine, maquereau, saumon, cabillaud, sole, truite, dorade, bar. Ces poissons peuvent être consommés 2 fois par semaine en toute sérénité.
Les fruits de mer enceinte sont une source de questionnement fréquente. La bonne nouvelle, c'est que la plupart des fruits de mer sont autorisés pendant la grossesse, à condition de respecter une règle fondamentale : ils doivent être bien cuits. Les fruits de mer crus ou insuffisamment cuits présentent un risque de contamination par la listeria, le norovirus ou des parasites, ce qui peut avoir des conséquences graves pour la grossesse.
Les moules enceinte sont autorisées et même recommandées lorsqu'elles sont bien cuites. Les moules marinières, cuites à ébullition jusqu'à ce que les coquilles s'ouvrent, sont parfaitement sûres. Les moules à la crème, les moules au curry, les moules gratinées : toutes ces préparations sont sûres car la cuisson élimine les bactéries pathogènes. Les moules sont par ailleurs riches en fer, en zinc et en vitamine B12, des nutriments particulièrement importants pendant la grossesse. En revanche, évitez les moules crues ou tièdes servies dans certains restaurants.
Les huîtres enceinte sont un cas plus délicat. Les huîtres crues sont strictement interdites pendant la grossesse. Les huîtres sont traditionnellement consommées crues en France, mais ce mode de consommation présente un risque trop élevé de listériose et de contamination par le norovirus ou la vibriose. En revanche, les huîtres cuites (gratinées, pochées, chaudes) sont autorisées, car la cuisson élimine les agents pathogènes. Si vous êtes invitée à un repas de fête, optez pour des huîtres chaudes gratinées plutôt que pour le plateau de fruits de mer crus.
Les coquilles Saint-Jacques enceinte sont autorisées si elles sont bien cuites à cœur. Poêlées, gratinées ou cuites au four, les coquilles Saint-Jacques constituent un mets délicat et parfaitement sûr pour la femme enceinte. Veillez simplement à ce que la chair soit opaque et ferme sur toute son épaisseur. Évitez les coquilles Saint-Jacques servies mi-cuites ou snackées en surface seulement, car le cœur pourrait rester cru.
Pour les crevettes enceinte, nous avons rédigé un article dédié qui détaille les précautions à prendre. En résumé : les crevettes bien cuites (roses et opaques) sont parfaitement autorisées et constituent une excellente source de protéines et de sélénium.
Le sushi enceinte est probablement la question la plus posée par les femmes enceintes amatrices de cuisine japonaise. La réponse est claire : tout sushi contenant du poisson cru est interdit pendant la grossesse. Cela inclut :
Pourquoi cette interdiction ? Le poisson cru peut héberger la bactérie Listeria monocytogenes, responsable de la listériose, une infection rare mais potentiellement grave pour le fœtus (fausse couche, accouchement prématuré, infection néonatale). Le poisson cru peut aussi contenir des parasites, en particulier l'Anisakis, un ver présent dans de nombreuses espèces de poissons marins. Chez la femme enceinte, une infection à Anisakis peut provoquer des douleurs abdominales intenses et des réactions allergiques. Pour en savoir plus sur les risques parasitaires, consultez notre article sur la toxoplasmose et les parasites pendant la grossesse.
Les alternatives autorisées : vous pouvez tout à fait aller au restaurant japonais enceinte. Optez pour des sushis au poisson cuit (crevette cuite, anguille grillée), des makis végétariens (concombre, avocat, mangue), des California rolls au surimi (le surimi est cuit et pasteurisé), ou encore des plats chauds comme les tempuras, les udons ou les ramen. La cuisine japonaise ne se limite pas au poisson cru.
Le tarama enceinte est également déconseillé. Le tarama est une préparation à base d'œufs de poisson (cabillaud ou mulet) fumés et partiellement crus, mélangés à de l'huile et du citron. Les œufs de poisson n'étant pas cuits, le tarama présente un risque similaire au poisson cru. Évitez-le pendant toute la durée de votre grossesse.
Le surimi enceinte est autorisé. Contrairement à une idée reçue assez répandue, le surimi n'est pas du poisson cru. Le surimi industriel est fabriqué à partir de chair de poisson blanc (généralement du colin d'Alaska) qui est cuite et pasteurisée au cours du processus de fabrication. La pâte de poisson est cuite à haute température, puis mise en forme, ce qui élimine tout risque de contamination bactérienne.
Le surimi est donc un aliment parfaitement sûr pour la femme enceinte. Il peut être consommé froid (en salade, en wrap) ou chaud (dans un plat de pâtes, en gratin). Il constitue une source de protéines légère et pratique, même si son apport en oméga-3 est bien inférieur à celui d'un vrai poisson gras comme le saumon ou la sardine.
Quelques précautions tout de même : vérifiez la date limite de consommation (DLC), conservez le surimi au réfrigérateur, et consommez-le rapidement après ouverture. Ce sont des précautions d'hygiène valables pour tous les aliments réfrigérés pendant la grossesse.
La cuisson du poisson est votre meilleure protection contre les risques alimentaires pendant la grossesse. Une cuisson correcte élimine la listeria, les parasites (Anisakis) et les autres agents pathogènes. Voici les règles à suivre :
La température à cœur doit atteindre 63 °C minimum. C'est la température à laquelle la listeria est détruite. Si vous possédez un thermomètre de cuisine, c'est le moyen le plus fiable de vérifier la cuisson. Plantez la sonde au centre de la partie la plus épaisse du poisson.
Les signes visuels d'un poisson bien cuit : la chair est opaque sur toute son épaisseur (plus de zones translucides), elle s'effeuille facilement à la fourchette, et elle a perdu son aspect brillant et gélatineux. Pour les crevettes, la chair doit être rose et ferme. Pour les moules et les huîtres, les coquilles doivent s'être ouvertes à la cuisson (jetez celles qui restent fermées).
Les modes de cuisson recommandés :
Les modes de préparation à éviter : le carpaccio (poisson cru tranché fin), le tartare (poisson cru haché), le gravlax (saumon mariné cru), le ceviche (poisson cru mariné au citron), et toute préparation où le poisson n'a pas atteint une température de 63 °C à cœur.
Pour varier les sources de protéines pendant votre grossesse, consultez également notre guide sur les œufs enceinte, une autre excellente source de nutriments essentiels.
« Le poisson est l'un des aliments les plus bénéfiques que vous puissiez consommer pendant votre grossesse. Les données scientifiques sont très claires : les oméga-3, et en particulier le DHA, jouent un rôle fondamental dans le développement cérébral du fœtus. Ce que je dis à mes patientes, c'est qu'il ne faut surtout pas se priver de poisson par peur — au contraire, ne pas en manger suffisamment est un risque bien plus réel que celui de la listériose, qui reste exceptionnelle. Les règles sont simples : cuisez bien votre poisson, évitez les gros prédateurs comme l'espadon ou le requin, et visez deux portions par semaine dont une de poisson gras. Si vous aimez le sushi, optez pour des makis végétariens ou au poisson cuit — c'est un bon compromis. L'objectif, c'est de donner à votre bébé les meilleurs nutriments possible, et le poisson en fait partie. »
— Dr Elie Servan-Schreiber, médecin et fondateur de bienmangerenceinte.fr
Les poissons à forte teneur en mercure sont strictement interdits pendant la grossesse : espadon, requin, marlin et lamproie. Le thon (frais ou en conserve) doit être limité à 150 g par semaine. Le méthylmercure est neurotoxique et peut affecter le développement cérébral du fœtus. Privilégiez les poissons à faible teneur en mercure comme le saumon, la sardine, le maquereau, le cabillaud ou la sole.
L'ANSES recommande 2 portions de poisson par semaine pendant la grossesse, dont au moins 1 portion de poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng). Le poisson gras apporte les oméga-3 (DHA/EPA) essentiels au développement cérébral de votre bébé. Une portion correspond à environ 150 g de poisson.
Le saumon fumé industriel sous vide est toléré pendant la grossesse, à condition de le consommer rapidement après ouverture (dans les 24 heures), de vérifier la DLC et de le conserver entre 0 °C et 2 °C. En revanche, le saumon fumé artisanal ou à la coupe est déconseillé en raison du risque de listériose. Dans le doute, préférez toujours le saumon cuit.
Oui, le poisson cru est interdit pendant la grossesse. Cela inclut les sushis au poisson cru, les sashimis, le ceviche, le tartare et le carpaccio de poisson. Le risque est double : listériose (bactérie Listeria monocytogenes) et parasites (Anisakis). En revanche, les sushis au poisson cuit, les makis végétariens et les California rolls au surimi sont autorisés.
Oui, les moules sont autorisées pendant la grossesse à condition d'être bien cuites. Les moules marinières, cuites à ébullition jusqu'à ouverture des coquilles, sont parfaitement sûres. Les moules sont riches en fer, en zinc et en vitamine B12. Évitez en revanche les moules crues ou tièdes.
Les huîtres crues sont interdites pendant la grossesse en raison du risque de listériose et de contamination bactérienne. En revanche, les huîtres cuites (gratinées, pochées, chaudes) sont autorisées car la cuisson élimine les agents pathogènes. Si vous êtes invitée à un repas de fête, optez pour les huîtres chaudes gratinées.
Oui, le surimi est autorisé pendant la grossesse. Le surimi industriel est fabriqué à partir de chair de poisson blanc (colin d'Alaska) cuite et pasteurisée au cours du processus de fabrication. Il ne présente aucun risque bactérien. Vérifiez simplement la date limite de consommation et conservez-le au réfrigérateur.
Le thon en boîte est autorisé mais doit être limité à 2 portions par semaine en raison de sa teneur en mercure. Le thon en conserve est généralement du thon pâle (listao), moins riche en mercure que le thon rouge frais. Ne cumulez pas thon frais et thon en boîte dans la même semaine.
Oui, les coquilles Saint-Jacques sont autorisées pendant la grossesse à condition d'être bien cuites à cœur. Poêlées, gratinées ou cuites au four, elles sont parfaitement sûres. Veillez à ce que la chair soit opaque et ferme sur toute son épaisseur. Évitez les coquilles Saint-Jacques servies mi-cuites ou snackées en surface seulement.
Non, le tarama est déconseillé pendant la grossesse. Il s'agit d'une préparation à base d'œufs de poisson (cabillaud ou mulet) fumés et partiellement crus, mélangés à de l'huile et du citron. Les œufs de poisson n'étant pas cuits, le tarama présente un risque similaire au poisson cru (listériose, parasites). Évitez-le pendant toute la durée de votre grossesse.
Inscrivez-vous à notre newsletter !
Recevez des conseils pour vous accompagner pendant votre grossesse !
Les informations présentes sur ce site sont contrôlées par notre comité scientifique afin d'être à jour des dernières recherches scientifiques et des recommandations officielles. Le contenu figurant sur ce site web est fourni à titre d'information uniquement et peut ne pas être approprié ou applicable à votre situation particulière. Ce site web ne fournit pas de conseils médicaux et ne remplace pas une consultation avec un professionnel de santé.
Certains contenus publiés sur ce site utilisent les données ouvertes du projet Open Food Facts. Crédits graphiques : Unsplash, the noon project, icons8.
Copyright © 2021-2026 Bien Manger Enceinte
