Grossesse végétarienne ou végane (comment bien s’y prendre)

Par : Julia Ebbens, nutritionniste.

Le concept de grossesse végane est souvent considéré comme controversé : représente-t-elle un danger et permet-elle à la mère et au bébé de pourvoir à tous leurs besoins ? Pour prendre la bonne décision, adaptée à vous, personnellement, nous sommes convaincus que « information is power ». Nous essaierons donc de démêler le vrai du faux pour aller au cœur de ce qui compte vraiment lorsque l’on se lance dans une grossesse végétalienne.

Il est probable que, si vous mentionnez votre désir de maintenir votre régime végane ou même de passer au véganisme durant votre grossesse et/ou allaitement, vous vous heurtiez à une opposition assez générale. En effet, les gens pensent souvent qu’un apport nutritionnel adéquat est incompatible avec une approche exclusivement végétale.

Cependant, il n’y a aucune raison qui vous interdit d’adhérer à un régime végétalien, que ce soit pour des questions éthiques, environnementales ou sanitaires. Mais, une sensibilisation forte et systématique sur la façon de répondre à vos besoins nutritionnels et à ceux de votre bébé en développement doit exister.

Cela implique une approche organisée et soigneusement planifiée de votre apport alimentaire, afin d’éviter tout risque de carences, qui, pendant la période charnière du développement de votre enfant, peut s’avérer irrémédiablement nocif.

tasse de capuccino

Pourquoi s'interroger sur sa consommation de caféine pendant la grossesse ?

Les 1000 premiers jours de la vie d’un enfant sont ceux compris entre le moment de sa conception et son deuxième anniversaire. C’est au cours de cette période que son état nutritionnel, optimal ou non, peut exercer une influence profonde non seulement sur le bien-être de l’enfant, mais aussi sur son état de santé durant toute sa vie.

C’est pourquoi s’assurer à 100 % de disposer de tous les nutriments essentiels pendant la grossesse et la phase postnatale est indispensable.

Macros + micros

Bien sûr, nous visons tous une alimentation riche en nutriments, équilibrée et diversifiée, dérivée de produits naturels et non transformés, que nous soyons végétaliens ou non. Cependant, durant la grossesse, nous avons tout intérêt à surveiller les nutriments qui ont le plus grand impact sur le développement de notre bébé en pleine croissance.

Il est généralement assez facile d’obtenir un apport suffisant en macronutriments avec un régime végétalien dans le monde occidental. En dépit des mythes de longue date sur les protéines végétaliennes, il existe des sources et des concentrations adéquates de tous les acides aminés essentiels dans un régime alimentaire équilibré à base de plantes.

Il est toutefois bon de varier la source de protéines, ainsi que de les mélanger et de les assortir au cours des repas pour assurer un apport complet. Le tempeh (un produit de soja fermenté d’Indonésie) tout comme les haricots sous diverses formes, les fruits à coque, les graines, les légumineuses et légumes secs font d’excellentes options.

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Le tempeh est un ingrédient central dans la cuisine indonésienne, où il est consommé depuis 2 000 ans.    

L’aspect le plus préoccupant de la nutrition végétalienne (en particulier durant la grossesse) demeure cependant une pénurie de micronutriments essentiels. En effet, chacun s’acquitte d’un processus différent, mais fondamental dans le corps, et ils travaillent en synergie pour assurer le fonctionnement de divers systèmes physiologiques et psychologiques.

Ce qu'il faut bien surveiller

Le fer pendant une grossesse vegan

Un apport suffisant de ce minéral essentiel s’avère absolument crucial pendant la grossesse. Si l’on prend en compte que jusqu’à 42 % des femmes enceintes manquent de réserves de fer (véganes ou non), donner la priorité à la consommation de fer à l’état alimentaire est capital. Cela peut s’effectuer au moyen d’aliments tels que les légumes à feuilles vert foncé, les abricots secs et les haricots rouges et, en étant réaliste, en veillant à ce qu’il soit inclus dans vos multivitamines prénatales.

Le fer est nécessaire à votre enfant, car il l’aide à développer son cerveau et à influer sur sa régulation émotionnelle tout au long de sa vie. Une quantité insuffisante de fer peut produire des effets irréversibles sur le cerveau et la fonction mnésique, il faut donc définitivement y prêter attention.

L'iode pendant une grossesse vegan

L’iode constitue un autre nutriment clé sur lequel mettre l’accent pour le développement optimal de votre bébé. Augmenter notre apport de ce micronutriment essentiel peut éviter une « vraie carence » responsable de maladies fâcheuses telles que le crétinisme.

Un apport adéquat en iode peut également réduire considérablement le risque que votre enfant subisse des retards d’apprentissage graves et irréversibles, et peut même améliorer ses performances en termes de QI. Vous pouvez facilement couvrir vos besoins en iode au moyen d’un régime exclusivement végétal, car il abonde dans les algues, ainsi que dans toute bonne multivitamine prénatale.

Le DHA pendant une grossesse vegan

Bien que cette forme d’oméga-3 anti-inflammatoire soit généralement associée à la consommation de poisson gras, elle se retrouve aussi dans les algues marines, qui fournissent une puissante source de cet acide gras essentiel.

Il a été démontré que le DHA contribue au développement du cerveau et des yeux des bébés et qu’il est corrélé à un risque réduit de TDAH et d’autisme, ainsi que des troubles du comportement associés.

En plus d’un apport fréquent en algues (utilisez des suppléments si vous n’aimez pas leur goût !), nous pouvons également maximiser le statut du DHA maternel par une consommation régulière de noix et de graines de chia.

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Apport en DHA et EPA : 600 mg pour 2 capsules (400 mg de DHA, 200 mg d'EPA)    

L'acide folique et le méthylfolate naturel pendant une grossesse vegan

De tous les apports en éléments nutritifs liés à la grossesse, l’acide folique est probablement le plus célèbre, et ce pour une bonne raison. Une carence peut entraîner de graves anomalies congénitales et est également associée à un taux de natalité plus faible/un taux de fausse couche plus élevé, c’est pourquoi la plupart des autorités sanitaires recommandent une supplémentation pour toutes les grossesses.

Cependant, les études suggèrent qu’un apport naturel en méthylfolate serait la solution à privilégier, car une variation génétique connue sous le nom de MTHFR inhibe l’assimilation d’acide folique synthétique chez certaines femmes.

En outre, les femmes exemptes de ce problème génétique absorbent aussi avec plus de facilités le méthylfolate naturel en raison de sa biodisponibilité améliorée. Essayez donc de vous procurer cette version dans vos multivitamines prénatales dans la mesure du possible. Augmenter votre consommation de folate alimentaire en incluant des légumes vert foncé dans votre alimentation en plus de la supplémentation ne fera pas non plus de mal.

La choline pendant une grossesse vegan

Ce nutriment souvent négligé dans la nutrition de grossesse s’avère également précieux pour garantir un développement normal du cerveau des bébés, mais aussi de par son implication dans les processus épigénétiques (la façon dont les gènes sont activés ou désactivés via l’exposition environnementale).

D’un point de vue végétal, la consommation régulière de fruits à coque est un bon moyen de vous assurer un apport suffisant en choline.

A retenir

Dans l’ensemble, en mettant l’accent sur les sources à l’état alimentaire de ces nutriments clés, en faisant varier l’apport en protéines pour un approvisionnement complet en acides aminés, tout en prenant des suppléments prénataux adaptés au régime végétalien, vous pouvez répondre aux exigences nutritionnelles qui garantiront à votre bébé un départ sain dans la vie.