Comment avons-nous élaboré nos recommandations sur l'alimentation pendant la grossesse ?

Les œufs bien cuits sont recommandés pendant la grossesse. Ils constituent une excellente source de protéines, de fer, d'iode et de choline, des nutriments essentiels pour le développement du fœtus.

La cuisson complète des œufs (blanc et jaune solidifiés) élimine le risque de salmonellose. Les œufs durs, les œufs brouillés bien cuits et les omelettes bien cuites sont des choix idéaux.

Vous pouvez consommer des œufs quotidiennement pendant la grossesse. Ils sont particulièrement riches en choline, un nutriment important pour le développement cérébral du bébé, dont beaucoup de femmes enceintes manquent.

Pensez aussi aux œufs dans les préparations cuites : quiches, gâteaux, crêpes, flans cuits. Dans ces préparations, les œufs sont cuits à cœur et ne présentent aucun risque.

Exemples : mayonnaise, mousse, tiramisu maison

Les préparations à base d'œufs crus (mayonnaise maison, mousse au chocolat, tiramisu, crème anglaise non cuite) présentent un risque de salmonellose. La bactérie Salmonella peut être présente sur la coquille ou dans l'œuf et se multiplier rapidement dans les préparations non cuites.

Pour limiter les risques : consommez ces préparations immédiatement après leur réalisation, ne les conservez pas au réfrigérateur, et utilisez des œufs extra-frais. Vous pouvez aussi remplacer les œufs crus par des ovoproduits pasteurisés.

Les versions industrielles de ces préparations (tiramisu du commerce, mousse au chocolat en pot) sont sans risque car elles utilisent des œufs pasteurisés.

Pasteurisé ou non pasteurisé

L'activité de l'eau basse et la teneur en sel des fromages à pâte pressée cuite créent un environnement hostile à la Listeria. Le consensus scientifique est total sur ce point.

Exemples : comté, parmesan, gouda

La pasteurisation réduit significativement le risque de listériose : les données épidémiologiques estiment un risque 50 à 160 fois inférieur par portion pour les fromages à pâte molle pasteurisés par rapport aux fromages au lait cru (Jackson et al., 2018).

Cependant, des épidémies liées à des fromages pasteurisés contaminés après fabrication ont été documentées, ce qui signifie que la pasteurisation seule ne garantit pas l'absence de risque. Les conditions d'hygiène de fabrication et la chaîne du froid sont tout aussi importantes.

Par précaution, il est recommandé de privilégier les fromages à pâte molle pasteurisés pendant la grossesse.

Exemples : camembert, brie, livarot, maroilles non pasteurisés

La croûte fleurie est la croûte blanche présente sur certains fromages.

La pasteurisation réduit significativement le risque de listériose par rapport au lait cru. Il reste cependant recommandé de retirer la croûte (fleurie ou lavée), où la bactérie peut se développer après fabrication.

Exemples : camembert, brie, livarot, maroilles

Le fromage à raclette non pasteurisé ne doit pas être consommé cru pendant la grossesse car il présente un faible risque de contamination à la listéria.

En revanche, si le fromage est cuit, il n'y a aucun risque. Rien n'empêche de se faire plaisir cet hiver autour d'une raclette, fondue ou tartiflette.

Pour en savoir plus, découvrez notre page détaillée sur le fromage pendant la grossesse.

La consommation de viande crue est déconseillée pendant la grossesse, en particulier si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.

Si vous êtes immunisée contre la toxoplasmose, la viande crue présente aussi un faible risque de contamination à la listéria qui peut justifier de l'écarter tant que vous êtes enceinte.

La toxoplasmose est une infection parasitaire transmise par la viande crue ou insuffisamment cuite. Chez le fœtus, elle peut provoquer des lésions oculaires, cérébrales ou des retards de développement. Le risque est éliminé par une cuisson à cœur (70°C) ou une congélation préalable (-20°C pendant 3 jours).

Si vous aimez la viande, privilégiez les steaks bien cuits, les viandes en sauce longuement mijotées ou les plats au four. Le tartare de poisson (saumon, thon) est une alternative possible si le poisson a été préalablement congelé.

Pas de risque particulier. Le jambon blanc est un produit cuit, ce qui protège du risque de Listéria ou de toxoplasmose.

Restez cependant vigilant sur la conservation du produit, en particulier si il est déjà tranché.

Le jambon blanc (ou jambon de Paris) est cuit à plus de 70°C lors de sa fabrication, ce qui détruit la listeria et le parasite de la toxoplasmose. Il est préférable de consommer le jambon tranché rapidement après ouverture, car la listeria peut se développer dans les produits réfrigérés après ouverture.

Autres charcuteries cuites autorisées : mortadelle, jambon à l'os, rôti de porc en tranche, saucisse de Strasbourg. Elles sont toutes cuites lors de leur fabrication.

Le jambon cru longuement affiné (12 mois et plus, type Parme, Serrano gran reserva) présente un risque très faible de contamination par la toxoplasmose : des études ont montré l'absence de parasites viables après ce temps d'affinage (Genchi et al., 2017).

Pour les jambons crus à affinage plus court (jambon cru industriel), le risque n'est pas totalement exclu. En cas de doute sur la durée d'affinage, la congélation préalable (−20 °C pendant 3 jours) inactive le parasite.

Le risque de listériose est en revanche très faible pour toutes les charcuteries séchées, en raison de leur faible activité de l'eau.

Les rillettes et pâtés font partie des produits particulièrement susceptibles d’être contaminés par la listéria.

Si le produit est réfrigéré, c’est-à-dire qu’il ne peut être conservé qu’au réfrigérateur, il doit être éviter pendant la grossesse.

A l’inverse, si le produit peut être conservé hors du réfrigérateur (en terrine ou conserve par exemple), il peut être consommé peu de temps après ouverture.

Les rillettes réfrigérées (vendues au rayon frais) n’ont pas subi de stérilisation suffisante pour éliminer la listeria. La bactérie peut se multiplier même à basse température, ce qui rend ces produits à risque pour les femmes enceintes.

Si le produit est non réfrigéré, c'est-à-dire qu'il peut être conservé hors du réfrigérateur (en terrine ou conserve par exemple), alors il peut être consommé sans risque pendant la grossesse.

A l'inverse, si le produit est réfrigéré et ne peut être conservé que dans le réfrigérateur, il doit être évité par les femmes enceintes.

Les rillettes en conserve (bocal ou boîte) ont subi une stérilisation à haute température qui détruit la listeria et tous les agents pathogènes. Elles sont donc sûres tant que le bocal est intact.

Après ouverture, consommez les rillettes rapidement (dans les 24 à 48 heures) et conservez-les au réfrigérateur. La stérilisation ne protège plus une fois le contenant ouvert.

La viande de gibier peut contenir des traces de plomb qui est neurotoxique pour le fœtus.

Par précaution, il est recommandé de ne pas consommer de gibier pendant la grossesse.

Le plomb provient des munitions utilisées pour la chasse. Même bien cuite, la viande de gibier peut contenir des fragments de plomb invisibles. L'ANSES recommande aux femmes enceintes et aux enfants d'éviter totalement la viande de grand gibier (sanglier, chevreuil, cerf).

Si vous consommez du gibier d'élevage (non chassé), le risque lié au plomb est nettement plus faible. En revanche, comme toute viande, elle doit être bien cuite pour prévenir la toxoplasmose.

Riche en oméga-3 et faible en mercure, le maquereau est un des meilleurs choix possibles comme protéine pendant la grossesse.

Il peut être consommé aussi souvent que souhaité.

Si vous souhaitez consommer du poisson cru enceinte, assurez-vous simplement que le produit a été congelé. En Europe, la congélation est systématique pour toutes les préparations de poisson destiné à être mangé cru.

Thon en boîte (listao) : le thon en conserve est généralement du listao, une espèce plus petite et moins concentrée en mercure. Il peut être consommé jusqu'à 3 fois par semaine.

Thon frais (albacore, thon rouge) : ces espèces plus grandes accumulent davantage de mercure. La FDA recommande de limiter la consommation de thon frais à 1 portion par semaine.

Si vous souhaitez consommer du poisson cru enceinte, assurez-vous simplement que le produit a été congelé. En Europe, la congélation est systématique pour toutes les préparations de poisson destiné à être mangé cru.

L'espadon est un poisson particulièrement susceptible de contenir du mercure, un composé toxique pour le fœtus.

Il est recommandé d'éviter l'espadon et tous les gros poissons prédateurs (requin, marlin) pendant la grossesse.

Le méthylmercure est un neurotoxique qui s'accumule dans les grands poissons prédateurs situés en haut de la chaîne alimentaire. Il traverse le placenta et peut altérer le développement cérébral du fœtus.

Privilégiez les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) qui sont riches en oméga-3 et très faibles en mercure. Ces poissons offrent les mêmes bénéfices nutritionnels sans les risques liés au mercure.

Les huîtres crues présentent un risque de contamination à la listéria et doivent être évitées pendant la grossesse.

Au-delà de la listeria, les huîtres crues peuvent aussi être contaminées par le norovirus, l'hépatite A ou la bactérie Vibrio. Ces agents pathogènes sont détruits par la cuisson mais pas par le citron ou le vinaigre.

Les huîtres cuites (gratinées au four, en soupe, pochées) sont en revanche sans risque et constituent une bonne source de zinc et de fer, deux nutriments importants pendant la grossesse.

Pas de risque en revanche si elles sont consommées cuites (gratinées au four par exemple).

Le poisson cru type sushi ne semble pas présenter de risque particulier de listériose selon les données épidémiologiques disponibles (le poisson cru n'est pas un vecteur fréquent d'épidémies de listériose, contrairement aux charcuteries ou fromages à pâte molle).

En Europe, la congélation est obligatoire pour le poisson destiné à être consommé cru (Règlement CE 853/2004), ce qui élimine le risque parasitaire (Anisakis). Il est néanmoins important de s'assurer de la fraîcheur du produit et du respect de la chaîne du froid, car la congélation n'élimine pas les bactéries.

La plupart des autorités sanitaires (ACOG, NHS, FDA) recommandent par précaution de privilégier le poisson cuit pendant la grossesse.

Le foie de morue peut contenir des métaux lourds, il est recommandé de l’éviter pendant la grossesse même si en consommer ponctuellement ne pose pas de problème.

Le foie de morue est un organe filtrant qui concentre les polluants environnementaux : métaux lourds (mercure, cadmium), dioxines et PCB. Ces contaminants peuvent traverser le placenta et affecter le développement du fœtus.

De plus, le foie de morue est très riche en vitamine A (rétinol), qui à forte dose peut être tératogène (risque de malformations fœtales). Pour la même raison, les compléments d’huile de foie de morue sont déconseillés pendant la grossesse.

Si vous cherchez une source d’oméga-3, préférez les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) ou un complément d’huile de poisson purifiée (et non d’huile de foie de morue).

Le café peut être consommé sans risque si la quantité totale de caféine n'excède pas 200-300mg par jour (2 à 3 tasses). Ce seuil est cohérent avec les recommandations de l'EFSA (≤ 200 mg), de l'OMS (< 300 mg), du NHS (≤ 200 mg) et de Santé Canada (≤ 300 mg).

La caféine traverse le placenta et le fœtus la métabolise beaucoup plus lentement que l'adulte. Une consommation excessive a été associée à un risque accru de fausse couche et de faible poids de naissance dans plusieurs études.

Attention : la caféine ne se trouve pas que dans le café. Le thé, les sodas au cola, le chocolat et certains médicaments contiennent aussi de la caféine. C'est la quantité totale de caféine qui compte, toutes sources confondues.

Repères : un expresso contient environ 80 mg de caféine, un café filtre 100-150 mg, un thé noir 50 mg, un cola 35 mg. Tenez compte de toutes ces sources pour rester sous le seuil de 200-300 mg par jour.

La consommation d'alcool pendant la grossesse est dangereuse pour le fœtus, même pour le champagne.

Il n'existe pas de consommation sans risque, même occasionnelle ou à faible dose, quel que soit le type d'alcool consommé.

L'alcool traverse le placenta et atteint directement le fœtus, dont le foie immature ne peut pas le métaboliser. L'exposition à l'alcool peut provoquer le syndrome d'alcoolisation fœtale (SAF), première cause de handicap mental non génétique en France.

Le message des autorités sanitaires est clair : zéro alcool pendant la grossesse. Cela inclut le champagne, le vin, la bière et les spiritueux. Pour les fêtes, optez pour des alternatives sans alcool comme les jus de fruits, les mocktails ou le champagne sans alcool.