Par : Solène Limongi (Nutritionniste et diététicienne) — 22/02/2026
En bref
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et joue un rôle clé pendant la grossesse : fonctionnement musculaire et nerveux, prévention des crampes et des contractions prématurées. L'ANSES recommande 300 mg/jour pour les femmes adultes (enceintes incluses), tandis que le NIH américain recommande 350-360 mg/jour pendant la grossesse. Selon l'étude SU.VI.MAX, 77 % des Françaises ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations. Une alimentation riche en légumes verts, oléagineux et céréales complètes couvre généralement les besoins ; en cas de carence avérée, le bisglycinate de magnésium est la forme la mieux absorbée.
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme. Il est indispensable au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système immunitaire. Pendant la grossesse, ses rôles sont particulièrement importants :
Le taux de magnésium sérique diminue naturellement au fil de la grossesse : il passe en moyenne de 0,93 mmol/L avant la conception à 0,63 mmol/L au 3e trimestre (Morton 2018), en raison de l'hémodilution, de l'augmentation des besoins fœtaux et de l'excrétion rénale accrue.
Les recommandations varient selon les autorités sanitaires. Voici les principales références :
| Autorité | Femme adulte | Femme enceinte | Limite (suppléments) |
|---|---|---|---|
| ANSES / EFSA | 300 mg/jour | 300 mg/jour | 250 mg/jour |
| NIH / IOM (USA) | 310-320 mg/jour | 350-360 mg/jour | 350 mg/jour |
Point important : l'ANSES et l'EFSA ne majorent pas la dose pendant la grossesse (300 mg/jour pour toutes les femmes adultes), alors que les autorités américaines (NIH/IOM) recommandent une augmentation de +40 mg/jour, soit 350 à 360 mg/jour selon l'âge. La limite de sécurité concerne uniquement le magnésium apporté par les compléments alimentaires, pas celui provenant de l'alimentation.
La carence en magnésium est fréquente dans la population générale et encore davantage chez les femmes enceintes. Selon l'étude française SU.VI.MAX (13 500 adultes, coordonnée par l'INSERM), 77 % des femmes françaises ont des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés, et 23 % consomment moins des deux tiers des ANC.
Chez les femmes enceintes spécifiquement, les données varient selon les populations étudiées : une étude allemande rapporte 14,5 % de carence franche et 33 % de niveaux sub-optimaux, tandis que des cohortes russes (études MAGIC et MAGYN, 983 femmes) retrouvent une prévalence de 34 à 79 % selon le seuil retenu (Morton 2018).
Les symptômes d'un manque de magnésium pendant la grossesse incluent :
Le magnésium sérique n'est pas un bon reflet des réserves corporelles (seulement 1 % du magnésium total est dans le sang). Le diagnostic repose donc avant tout sur les symptômes cliniques et l'évaluation des apports alimentaires.
Un déficit en magnésium pendant la grossesse est associé à plusieurs complications, documentées dans la littérature médicale :
| Complication | Données scientifiques |
|---|---|
| Pré-éclampsie / éclampsie | Le MgSO4 réduit de 58 % le risque d'éclampsie (essai Magpie, Lancet 2002, 10 141 femmes) |
| Accouchement prématuré | Résultats contradictoires : une méta-analyse de 2020 (6 ECR) montre RR = 0,58, mais la Cochrane 2014 (7 essais) n'atteint pas la significativité |
| Faible poids de naissance | Réduction de 33 % du risque avec supplémentation (Morton 2018, 4 essais) |
| Diabète gestationnel | Le Mg améliore la sensibilité à l'insuline (Qu 2022, 4 ECR, résultats à confirmer) |
| Crampes musculaires | Une étude montre −55 % de fréquence avec 300 mg/jour de glycinate, mais les résultats Cochrane globaux restent inconsistants (Cochrane 2020) |
Nuance importante : la revue Cochrane 2014 (Makrides et al., 10 essais, 9 090 femmes) conclut que les preuves sont encore insuffisantes pour recommander une supplémentation systématique en magnésium pendant la grossesse. L'OMS ne recommande pas non plus de supplémentation de routine. Cela signifie que la priorité doit aller à une alimentation équilibrée, et que la supplémentation doit se discuter au cas par cas avec votre médecin ou sage-femme.
La meilleure stratégie pour couvrir vos besoins en magnésium est une alimentation variée et riche en aliments naturellement pourvus en ce minéral. Voici les principales sources alimentaires (données CIQUAL/ANSES) :
| Aliment | Mg (mg/100 g) | Portion pratique |
|---|---|---|
| Graines de courge séchées | 592 | 30 g = 178 mg |
| Chocolat noir 70 % | 200 | 20 g (2 carrés) = 40 mg |
| Amandes (avec peau) | 270 | 30 g = 81 mg |
| Noix de cajou grillées | 260 | 30 g = 78 mg |
| Graines de tournesol | 364 | 30 g = 109 mg |
| Graines de lin | 336 | 15 g (1 c. à s.) = 50 mg |
| Germe de blé | 250 | 15 g = 38 mg |
| Aliment | Mg (mg/100 g) |
|---|---|
| Sarrasin complet | 231 |
| Haricots blancs secs | 100-150 |
| Pain complet | 80 |
| Épinards cuits | 78-80 |
| Lentilles cuites (200 g) | ~70 par portion |
| Banane | 32-35 |
| Avocat | 29 |
Astuce pratique : une poignée d'amandes (30 g) au goûter + une portion d'épinards au dîner + du pain complet au petit déjeuner vous apportent déjà environ 200 mg de magnésium, soit les deux tiers de l'apport recommandé. Consultez notre article sur le petit déjeuner idéal pour la femme enceinte pour des idées de repas riches en magnésium.
L'eau minérale est une source de magnésium souvent négligée mais facile à intégrer au quotidien. Certaines eaux françaises sont particulièrement riches :
| Eau | Mg (mg/L) | 1,5 L/jour |
|---|---|---|
| Rozana | 160 | 240 mg |
| Hépar | 119 | 179 mg |
| Badoit | 80 | 120 mg |
| Contrex | 74 | 111 mg |
Boire 1,5 litre d'Hépar par jour couvre à lui seul près de 60 % de vos besoins quotidiens en magnésium, sans aucun apport calorique. L'eau Hépar a également un effet laxatif doux qui peut aider à soulager la constipation, fréquente pendant la grossesse.
La supplémentation n'est pas recommandée de façon systématique pendant la grossesse (ni par l'OMS, ni par l'ANSES). Elle peut cependant être envisagée en cas de carence avérée, de crampes invalidantes ou de contractions prématurées, sur avis médical. Toutes les formes de magnésium ne se valent pas :
| Forme | Biodisponibilité | Tolérance digestive | Commentaire |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate | Élevée | Excellente | Forme chélatée absorbée par le canal des dipeptides — ne concurrence pas l'absorption du fer ou du calcium |
| Citrate | Bonne | Bonne | Bon rapport qualité-prix. Possible effet laxatif léger. |
| Magnésium marin | Moyenne | Moyenne | Mélange d'oxyde et d'hydroxyde de Mg. Naturel mais moins bien absorbé. Souvent associé à la vitamine B6. |
| Oxyde | Faible (4-15 %) | Faible | Teneur élevée en Mg élémentaire mais très mal absorbé. Effet laxatif prononcé. |
La vitamine B6 (pyridoxine) est souvent associée au magnésium dans les compléments français (type Magnésium B6). Elle favorise l'entrée du magnésium dans les cellules. Cette combinaison est fréquemment prescrite par les médecins et sages-femmes en France.
Dosage recommandé : ne dépassez pas 250 mg/jour en suppléments (limite ANSES/EFSA). Commencez par une dose de 150-200 mg/jour et ajustez selon la tolérance. Le premier signe de surdosage est la diarrhée.
Le magnésium alimentaire ne présente aucun risque de surdosage. Pour les compléments, respectez la limite de 250 mg/jour (EFSA) ou 350 mg/jour (NIH). Certaines interactions sont à connaître :
Dans tous les cas, consultez votre médecin ou sage-femme avant de démarrer un complément de magnésium pendant la grossesse. L'ANSES recommande la plus grande prudence avec les compléments alimentaires chez la femme enceinte.
Oui, le magnésium est sans danger pendant la grossesse, que ce soit par l'alimentation ou par des compléments. L'ANSES recommande 300 mg/jour pour toutes les femmes adultes. Si vous envisagez une supplémentation, ne dépassez pas 250 mg/jour en compléments et demandez conseil à votre médecin ou sage-femme.
L'ANSES et l'EFSA recommandent 300 mg/jour (alimentation comprise). Les autorités américaines (NIH) recommandent 350-360 mg/jour pendant la grossesse. Ces besoins sont facilement couverts par une alimentation équilibrée riche en oléagineux, légumes verts et céréales complètes.
Le magnésium joue un rôle dans la relaxation musculaire, y compris utérine. Le sulfate de magnésium en intraveineuse est utilisé à l'hôpital en cas de menace d'accouchement prématuré. En revanche, l'efficacité du magnésium oral pour prévenir les contractions n'est pas prouvée de façon concluante par les études. Consultez votre médecin si vous ressentez des contractions régulières.
Le bisglycinate de magnésium est la forme la mieux absorbée et la mieux tolérée sur le plan digestif. Le citrate de magnésium est une bonne alternative, avec un bon rapport qualité-prix. Le magnésium marin (souvent associé à la vitamine B6) est très répandu en pharmacie mais son absorption est plus faible.
Les signes les plus fréquents sont les crampes musculaires (surtout nocturnes au 3e trimestre), la fatigue, l'irritabilité, les troubles du sommeil, les fourmillements et les contractions ressenties comme des durcissements du ventre. Le dosage sanguin n'est pas fiable car seulement 1 % du magnésium est dans le sang.
Les meilleures sources sont les oléagineux (amandes 270 mg/100 g, noix de cajou 260 mg/100 g), les graines (courge 592 mg/100 g, tournesol 364 mg/100 g), le chocolat noir 70 % (200 mg/100 g), les légumes verts (épinards 80 mg/100 g), les céréales complètes et les légumineuses. Les eaux minérales Hépar (119 mg/L) et Rozana (160 mg/L) sont aussi de bonnes sources.
Les crampes sont très fréquentes au 3e trimestre. Une étude a montré une réduction de 55 % de la fréquence des crampes avec 300 mg de glycinate de magnésium pendant 4 semaines. Cependant, la revue Cochrane 2020 conclut que les résultats restent inconsistants entre les études. Un essai est raisonnable en cas de crampes gênantes, avec l'accord de votre médecin.
Il est préférable de ne pas les prendre en même temps car ils entrent en compétition pour l'absorption intestinale. Laissez au moins 2 heures d'écart entre les deux prises. Par exemple, prenez le fer le matin et le magnésium le soir.
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